Die Last mit der glykämischen Last….. oder doch der glykämische Index?? - Michaela Krug
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Die Last mit der glykämischen Last oder doch der glykämische Index??

Kommen Sie da auch immer ins Schleudern? warum wieso weshalbDeshalb schauen wir uns das jetzt einfach genauer an.

Wenn wir vom Zucker oder den Kohlenhydraten und ihrer Wirkung auf den Blutzucker- und Insulinspiegel sprechen, ist immer wieder die Rede von einem schnellen oder starken Anstieg dieser beiden im Blut messbaren Werte. Der Glykämische Index (GI) ist ein Hilfsmittel, das diese Angaben konkretisiert.

Als Maßstab für den GI wird die Blutzuckerwirkung von reinem Traubenzucker genommen: Dieser hat einen GI von 100 (%). Diese Zahl gibt Auskunft über die Intensität, aber auch über die Dauer der Blutzuckererhöhung. Gekochte Kartoffeln haben einen GI von etwa 60, ihre Wirkung auf den Blutzuckerspiegel ist also 60% so stark wie die Wirkung von Traubenzucker. Der GI von Zwiebeln liegt bei 10. Das nur zum Vergleich.

Lebensmittel mit einem hohen GI – zum Beispiel Weizenprodukte, Süßigkeiten oder Limonaden – bewirken einen schnellen und starken Blutzuckeranstieg. Ein plötzlicher hoher Blutzuckeranstieg sorgt dafür, dass unsere Bauchspeicheldrüse reichlich Insulin abgibt, das den Zucker zur Energiegewinnung in die Zellen transportieren soll. Beim Verzehr eines Nahrungsmittels mit einem hohen GI klappt das oft nicht richtig, die Menge Insulin reicht dann nicht aus und so landen die übriggebliebenen Kohlenhydrate ohne Umweg als Fett auf der Hüfte.

Die Glykämische Last (GL) bezieht sich nun nicht nur auf die „Qualität“ der Kohlenhydrate, sondern auch auf die zugeführte Menge.

Ein Beispiel: Der GI eines Schokoriegels liegt bei 40, der einer Karotte jedoch bei 50. Der Schokoriegel schmeckt zwar viel süßer, aber die enthaltenen Kohlenhydrate wirken nicht so heftig auf den Blutzucker wie die der Karotte. Erst wenn wir beide Lebensmittel in eine Relation setzen, ergibt das Bild wieder Sinn: Um den Blutzuckeranstieg eines 100g Schokoriegels zu erreichen, müsste man ungefähr 700-800g Karotten essen. Mit anderen Worten: Der Blutzuckereffekt eines Schokoriegels ist bei gleicher Menge 7- bis 8-mal so hoch wie der von Karotten.
Es macht also Sinn, die Glykämische Last zu betrachten! Die GL eines Schokoriegels liegt bei 22, die von Karotten bei 3 bis 4. Die Glykämische Last ist also für den Alltagsgebrauch viel praktischer als der Glykämische Index.

Eine ausführliche Tabelle mit vielen Nahrungsmittel und den jeweiligen GI- bzw. GL-Werten finden Sie HIER.

Nun gibt es aber auch noch den Insulin-Index (II). ….. ok, wem es jetzt zu kompliziert wird, verstehe ich.
Der durch ein Nahrungsmittel verursachte Anstieg des Insulinspiegels ist also auch noch interessant.
Warum?

Auch Fett und Eiweiß haben Einfluss auf den Insulinspiegel, GI und GL beziehen sich aber ausschließlich auf Kohlenhydrate.
Betrachten wir also mal den II von verschiedenen Nahrungsmitteln. Der Maßstab hier ist Weißbrot mit einem Wert von 100.
Kartoffeln hingegen bei 120. Gummibärchen liegen gar bei 160 – nicht wirklich überraschend, bei einem so stark verarbeiteten Lebensmittel. Überraschend ist, dass weiße Nudeln bei 40 liegen. Und jetzt wird’s noch verblüffender: Fleisch hat einen Insulin-Index von 51.

Was haben wir gelernt?
Der Glykämische Index (GI) ist eher von wissenschaftlicher Bedeutung und im Alltag kaum aussagekräftig, das macht das Beispiel der Karotten im Vergleich zum Schokoriegel klar.
Die Glykämische Last (GL) ist also alltagstauglicher, aber erst der Insulin-Index zeigt ein annährend vollständiges Bild dieses Teilbereichs unseres Stoffwechsels.
Also besser Nudeln essen statt Fleisch??? Auf diese Idee könnte man ja kommen, wenn man den II betrachtet.

HILFE! Wir wollen doch nicht nur noch Zahlentabellen wälzen, bevor wir etwas essen, oder?
Schaut man sich die Tabellen für GL und II an stellt man fest, dass eine natürliche Ernährung mit möglichst wenig verarbeiteten Nahrungsmitteln günstige Werte liefert. Wir müssen also keine Werte auswendig lernen – verfolgen wir doch einfach die allgemeine Empfehlung, so natürlich wie möglich zu essen. Dann sind wir hier schon mal auf der sicheren Seite.

Sprechen Sie mich an. Gemeinsam finden wir heraus, was für Sie der beste Weg ist.